Nybörjarprogram: Klara springa 5 kilometer efter 5 veckor
5 veckors-program: Spring 5 km, kom igång!
Gör så här: Planera in dina pass i kalendern, lägg dem gärna med en vilodag emellan. Ett förslag är att du tränar tisdagar, torsdagar och lördagar. Efter pass 1 varje vecka – stretcha gärna framsida lår och vader lite extra. Efter pass 3 varje vecka – stretcha gärna baksida lår och rumpa lite extra.
Vecka 1: Kom igång och gå-jogga
Pass 1: Gå 5 min, varva sedan 2 min jogg med att gå 2 min, 3 gånger.
Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 25 min. Du kan till exempel cykla, ro eller gå raskt. Gör sedan 5 valfria styrkeövningar med fokus på löpstyrka (exempel på övningar hittar du här).
Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i 12 min, gå 5 min.
Vecka 2: Öka på längden lite
Pass 1: Gå eller jogga 8 min, varva sedan 3 min löpning med att gå 3 min, 3 gånger. Jogga lugnt 5 min.
Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 25 min. Gör 5 styrkeövningar.
Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i cirka 15 min, gå fem minuter.
Vecka 3: Jogga i kuperad terräng
Pass 1: Gå raskt eller jogga i 8 min, varva sedan 4 min jogg/löpning med att gå 2 min, 4 gånger.
Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrke-övningar.
Pass 3: Gå 5 min, jogga lugnt i 20–25 min, gärna i lite kuperad terräng. (Gå om du behöver!) Gå 5 min.
Vecka 4: Jogga lite längre tid i sträck
Pass 1: Gå eller jogga 10 min. Spring 1 km, vila/gå på stället 2 min och gör samma sak igen tills du sprungit totalt 3 km.
Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrkeövningar.
Pass 3: Gå 5 min, jogga sedan lugnt i 25–30 min (med korta pauser om du behöver och gå i backar om det behövs).
Vecka 5: Jogga lugnt i 5 kilometer
Pass 1: Gå eller jogga i 10 min. Spring 1 km, vila/gå på stället 2 min och gör samma sak igen tills du sprungit totalt 4 km.
Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrke-övningar.
Pass 3: Gå 5 min och jogga sedan lugnt i 5 km!
Foto: TT
LÄS MER:
5 enkla och effektiva styrke-övningar för löpare
Löpexperten tipsar: Så kommer du igång – och håller motivationen
9 anledningar att springa – Löpcoachen i Bästa träningen tipsar!